ДОБАВКИ С БЕТА-АЛАНИН
ДОБАВКИ С БЕТА-АЛАНИН.
β-аланин-аминокислота, которая повышает способность организма синтезировать карнозин ( дипептид, состоящий из остатков аминокислот β-аланина и гистидина ), который содержится в животном белке, и, особенно, сконцентрирован в мясе трески и осетра и глубоководных рыб[1]. Добавки с β-аланин вызывают увеличение уровня карнозина и это приводит к повышению работоспособности у спортсменов некоторых видов спорта, особенно тех, в которых необходима высокая интенсивность упражнений в течении 1-7 минут или требуется хорошая выносливость[1].
Как работает β-аланин? Есть свидетельства, что дополнительный прием бета-аланина вызывает увеличение буферной способности в мышцах, препятствует усталости и ускоряет восстановление во время повторных действий высокой интенсивности. Считается, что эти улучшения происходят за счет увеличения карнозина в мышцах. Высокие уровни карнозина полезны в видах спорта с высокой интенсивностью, учитывая высокий уровень ацидоза в мышцах, поскольку карнозин работает как внутримышечный буфер [3]. Добавки β-аланин, являются эффективным средством для видов спорта с высокой интенсивностью упражнений, с преимущественно анаэробным гликолизом, повышая адаптационные возможности к физическим нагрузкам, во время тренировок[1].
Стоит отметить, что высококвалифицированные спортсмены, постоянно тренирующиеся в аэробно-анаэробном режиме при длительной продолжительности двигательной деятельности, такие как элитные гребцы или бегуны на длинные дистанции, не показали значительных улучшений во время приема β-аланина. Считается, что это связано с “эффектом потолка”, т.е с ограниченной концентрацией карнозина, который может храниться в мышцах[3]. Тем не менее, спортсмены, видов спорта: борьба, футбол, показали повышение работоспособности по сравнению с группой, которая получила плацебо.
Какие рекомендации по использованию добавок с β-аланин? Добавки с β-аланин правильно назначать индивидуально, поэтому приведем общие рекомендации -это 1,6-6,4 г/сут в течение 2-12 недель[1], снижение уровня концентрации 2-4% в неделю после окончания приема препарата[1]. Рекомендуется начинать с минимальной дозировки и увеличить в случае необходимости. Некоторые исследования рекомендуют 65 мг/кг для лиц среднего и 80мг/кг для лиц тяжелого веса[1].
Побочные эффекты. Парестезия, вид расстройства характеризующийся покалыванием, единственный известный побочный эффект, после применения добавок β-аланина до настоящего момента [2].
Примечание: Мы рекомендуем помощь диетолога для разработки индивидуальной программы.
В подготовке этой статьи нам помогали Rokaya Mikhailenko, Diego Lacerda, Fabio Vieira, ACSM-KPP.
Литературные источники:
1) Bellinger, P. (2014) β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(6)/1751-1770.
2) Kern, B., Robinson, T. (2011) Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(7)/1804-1815.
3) Jagim, A., Wright, G., Brice, G., Doberstein, S. (2011) Effect of β-alanine supplementation on sprint endurance. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(S1)/S84 & S85.
