Мышечная гипертрофия: обзор новых принципов тренировки, направленной на увеличение мышечной массы.
ЧАСТЬ I
Мышечная гипертрофия: обзор новых принципов тренировки, направленной на увеличение мышечной массы.
В этой последовательности статей мы постараемся представить читателю очень важную и всегда актуальную тему, — речь пойдет о гипертрофии.
В любом, — профессиональном или любительском режиме (любитель) тренировок, повышение уровня силовых способностей, является важным как для спортивного результата, так и для улучшения здоровья. Для повышения уровня силовых способностей, используют методы тренировки с использованием предельных (1 пм ), околопредельных (2-4 пм) и больших отягощений (4-7 пм) или методы, которые используют для гипертрофии мышц ( 8-12 пм). Понимание факторов ( личностно-психических, центрально-нервных, собственно-мышечных ), способствующих увеличению максимальной силы, имеет первостепенное значение. Воспитание силовых способностей – долговременный процесс. Важно развеять мифы! Размер и масса тела у спортсменов, которые используют методы гипертрофии, не являются показателем превосходства в проявлении максимальной силы по сравнению с людьми, использующими тренировочные методы ( предельного, околопределтного и большого отягощения т.е от 1-7 пм ) направленные на адаптационные ответы нервной системы.
Некоторые исследователи в Англии сообщили о взаимосвязи мышечной массы с проявлением высокой мощности, у людей в чьих тренировках используются прыжки, будь то горизонтальные или вертикальные (Waldron M, Worsfold PR, Twist C и Lamb KL, 2014). На самом деле, это говорит о необходимости укрепления (базовой подготовки ) «опорно-двигательного аппарата» и долговременной адаптации к повышению нагрузки до уровня максимальных отягощений. Только после этого можно проводить тренировки с предельными и околопредельными отягощениями. Таким образом, планирование обучения в соответствии с «Периодизацией фазового потенцирования», становится более популярным и эффективным в том, что касается увеличения максимальной силы (Howe L, Read P, Waldron M, 2017 г. ). Все это говорит, о необходимости использовать периодизацию тренировочного процесса с долговременной адаптацией опорно-двигательного аппарата.
Итак, прежде чем мы поговорим о том, что будет основной переменной, от которой зависят компенсаторно-приспособительные реакции ( гипертрофия ) на тренировку, во-первых, нам нужно понять, как может возникнуть гипертрофия? Выделим три механизма, которые предлагаются в научной литературе: механическое напряжение, стресс метаболического и мышечного повреждения.
— Механическое напряжение описывается как напряжение, вызванное мышцами из-за внешних нагрузок, нарушая структуру скелетных мышц и целостность мышечных волокон, что приводит к клеточным реакциям, посредством стимуляции пути mTOR ( внутриклеточный сигнальный путь ).
— Местный метаболический стресс связан с накоплением побочных продуктов метаболизма, таких как лактат крови и ионы водорода, вызванные накоплением при быстром гликолизе.
— Наконец, повреждение мышц, в следствии чего происходит стимуляция гипертрофических реакций воспалительными процессами, вызванные физическими нагрузками, которые после сигнальных каскадов регулировки синтеза белка приводят к увеличению диаметра мышц.
Очевидно, что эти реакции обусловлены изменениями внутри- и внеклеточной среды. Обычно это происходит из-за стресса через тренировку. Такие метаболические изменения играют ключевую роль в потенциале влияния на рост мышц с помощью методов, связанных с увеличением специфического выделения миокина (мощного фермента здоровья), дальнейшего развития активных форм кислорода, клеточного отека и острых гормональных реакций. Таким образом, в следующих изданиях мы намерены осветить основные переменные для достижения мышечной гипертрофии у здоровых людей.
Последовательность выхода статей:
1 Презентация темы.
2 Объем, интенсивность и частота тренировки.
3 Методы тренировочных программ и типы мышечного сокращения.
4 Порядок выполнения упражнений, «время под нагрузкой», интервал отдыха необходимый для восстановления.
