Часть II из серии статей «Мышечная гипертрофия».
Для части II серии статей «Мышечная гипертрофия: обзор новых принципов обучения для увеличения мышечной массы»,- мы приглашаем Carlos Alves — магистра спорта, тренера по физической подготовке атлета UFC Serginho «Moraes» чтобы продолжить с нашими обозревателями беседу на тему Гипертрофия, продолжение части 1:
В сегодняшней статье мы начинаем обсуждение основных составляющих, которые влияют на гипертрофию:
«Объем тренировочной нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы выполняемой в процессе упражнения или ряде упражнений ( работа понимается как в механическом, физиологическом, так и в деятельностном смысле). Параметры объема нагрузки в отдельном упражнении относятся к длительности воздействия. Для определения объема тренировочной нагрузки с отягощениями умножим кол-во подходов/повторений/вес отягощения ( например в упражнении Leg press/жим ногами платформы/ 5 подходов * 10 повторений * 210 кг. = 10500 кг. объём тренировочной нагрузки). В настоящее время, согласно литературным источникам — лучшие ответы на гипертрофию и увеличение максимальной силы проявляются в программах длительной тренировки т.е более > 6 недель с большими объемами ( многократные серии ) за одну тренировку, а не с однократными сериями ( подходами). Поддерживая это утверждение, Schoenfeld et al. (2016) в метаанализе [1] продемонстрировали, что тренировка (более 10 подходов на мышцу в неделю) более эффективна, чем тренировка ( 6 и менее подходов / на мышцу / неделю). Причины, которые обуславливают эти результаты, будут связаны с временем стресса, накоплением метаболитов, используемым типом волокон. Поэтому, чтобы подчеркнуть, — если ваша цель — гипертрофия с вероятным увеличением силы, выполнение более 10 подходов на мышцу в неделю лучше, чем 6 и менее подходов.
«Интенсивность нагрузки» — напряженность работы и степень ее концентрации во времени. Параметры интенсивности нагрузки в отдельном упражнении относятся к силе воздействия. Нагрузка в программе упражнений может быть выражена как процентное значение (%) от максимальной, используемой индивидуумом в 1 ( одном ) подходе, после теста на 1ПМ [2]. Нагрузка связана непосредственно с «механическим напряжением», которое является результатом аккумуляции ( кол-во серий / повторений / эксцентрическое время выполнения / максимальное концентрическое время выполнения / время под нагрузкой), воздействуя непосредственно на мышечно-связочный аппарат. Когда целью является гипертрофия, акцент тренировки должен быть сочетанием механического напряжения и метаболического стресса одновременно с умеренно большими нагрузками (70-85% 1RM). Нагрузки выше 85% от 1ПМ, потенцируют появление «механического напряжения», но не обеспечивают накопления достаточного количества метаболитов в быстрой гликолитической системе из-за уменьшения «времени под нагрузкой» за счет увеличения нагрузки (кг). Также, некоторым может быть интересно, — можно ли получить результат с использованием нагрузок менее 70% от 1ПМ? Ответ, да! Schoenfeld и др. (2016) продемонстрировали, что не было лучшей эффективности между 65 и 60% от 1ПМ для гипертрофии мышц. Таким образом, вы можете использовать любой из двух с очень похожими ответами. Вопрос: — И около 30% нагрузки от 1ПМ, было бы возможно? Да! Но когда упражнение в серии выполняется «до отказа» [3].
«Частота тренировочных занятий» — количество (раз / неделя или раз / месяц) отдельных занятий, которые вы посещаете или проводите самостоятельно в спортзале, парке или клубе. В данном случае, — что касается лучшего гипертрофического ответа, частота напрямую связана с объемом тренировки, потому что, как уже сообщалось в части «Объем тренировочной нагрузки», — многократные серии вызывают повышенную утомляемость, но если распределить этот объем в течение недели в нескольких тренировках, то мы получим повышение гипертрофических ответов без накопления чрезмерной усталости. Таким образом, предложение близко к 2-3 тренировкам / неделю. Однако, если вы действующий спортсмен любитель или профессионал, — мы предлагаем проконсультироваться с профессионалом в этой области. Эта информация подходит больше для начинающих спортсменов и занимающихся фитнесом ( тренировки оздоровительной, а не спортивно-достиженческой направленности ). Но мы оставим отзыв и для высококвалифицированных спортсменов: объем и частота тренировочных занятий имеют обратную связь, в которой увеличение частоты тренировочных занятий приводит к уменьшению объема за тренировку ( т.е чем больше тренировок в неделю, тем должен быть меньший объем в отдельном занятии.).
Для тех, кто часто тренирует одну и ту же группу мышц (более > 3-4 раза в неделю), мы предлагаем использовать волнообразные: — объем и интенсивность нагрузки, чтобы не было чрезмерного увеличения общего еженедельного объема. Таким образом, периодизация интенсивности и объема нагрузки, помогут в процессе восстановления между тренировочными занятиями (от 48 до 72 часов), избегая восстановительного дисбаланса, который может мешать или ослаблять гипертрофические реакции.
В следующих выпусках мы рассмотрим следующие темы:
3. Методы тренировочных программ и типы мышечного сокращения.
4. Порядок выполнения упражнений, «время под нагрузкой», интервал отдыха необходимый для восстановления.
Ссылки:
1. Метаанализ (англ.meta-analysis) — понятие научной методологии. Означает объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез.
2. Тест максимального повторения (1ПМ) в бодибилдинге, является эффективным способом оценки. Представляет — количество смещенного веса в отдельном подходе, которое приводит к тому, что первое повторение выполнено правильно, без возможности выполнить второе.
3. В бодибилдинге, тренировка вплоть до отказа или концентрической неудачи, означает, что серия работает до тех пор, пока мышца буквально не выдержит ее, поднимая нагрузку и … терпит неудачу.
Carlos Alves, магистр спорта UFPR, специалист по силовой тренировке UFPR, физик-тренинг UFPR. тренер по физкультуре спортсменов (UFC / Bellator): Serginho Moraes, Rafael Carvalho e Jenniffer Maia.
Instagram: https://www.instagram.com/coach_carlosalves/.
