Приседания. Анализ движения и гибкости. Часть 2
Приседания с гимнастической палкой над головой на прямых руках, — помогут нам в оценке гибкости, анализе: движения, силы мышц Core, баланса и провести диагностику нервно—мышечного аппарата в целом.
В этой статье мы- Fitsambo и Keiser University в Орландо, пригласили Директора Программы Физического Воспитания – Charla Girtman, чтобы продемонстрировать, как проводить тестирование. Испытуемым был боец UFC – Бен Сондерс.
1. И.П. Стойка ноги на ширине плеч, держа над головой «гимнастическую палку» на прямых руках. (Фото 1)
2. По команде Бен Сондерс выполняет глубокий присед ( фото 2 ). Колени должны остаться направлены вперед. В случае, если колени двигаются наружу, как на Фото 2, это означает: напрягатель широкой фасции бедра, грушевидная мышца, бицепс бедра, малая и средняя ягодичная мышцы очень активны или сокращены.
3. В этом случае мы рекомендуем выполнить следующие базовые упражнения: ( фото 3,4 )
3.1 или более продвинутые с medicine ball (фото 5,6), в количестве 2-5 серий до усталости и с частотой от 2, 3 раза в неделю, в дополнение рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц: напрягатель широкой фасции бедра, грушевидная мышца, бицепс бедра, малая и средняя ягодичная, поскольку они очень активны или сокращены.
4. Наблюдая за приседанием со стороны спины или со стороны лица (фото 7, 8) мы видим, что колени уходят внутрь, как на фото 7. В этом случае мы должны усилить мышцы: большую и среднюю ягодичную, медиальную группу бедра, а также применять упражнения для растягивания: приводящих мышц бедра, мышц задней поверхности бедра и икроножной.
5. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения активации икроножной, камбаловидной мышц — это миофасциальное расслабление, как на фотографиях 9 и 10. Начните катить тело вперед так, чтобы ролл двигался к колену. Делайте это контролируемым образом, и когда вы чувствуете боль / дискомфорт между 6-9 по шкале от 1 до 10, удерживайте положение на 20-30 секунд, а затем ищите еще 1-2 точки боли до переключения на другую ногу.
6. Вид сбоку ( фото 11 ) – мы можем видеть, идеальное приседание и движение. На фото 12 с мы видим чрезмерный наклон вперед.
6.1 В этом случае мы должны выполнять следующие упражнения: приседания с опорой о мяч спиной, концентрируясь на правильной осанке и стабилизации Core ( фото 13 и 14 ) до усталости, 2-4 серии и интервал 1 минута между подходами.
7. Наконец, мы хотели бы показать несколько вариантов упражнений на растяжку ( фото 15, 16, 17, 18 ), которые могут быть использованы для мышц сгибателей бедра, подвздошно – большеберцовой группы и отводящих мышц бедра. Упражнения на растяжку должны быть выполнены в течение 15-30 секунд, повторите движения на каждой ноге по 2-4 серии:
Примечание: Анализ движения и гибкости осуществляется экспертом, чтобы определить неверные движения и недостатки по стандартам. Таким образом, техника упражнений может быть настроена согласно вашим индивидуальным потребностям.
